通过正念减少压力,提升专注力

文章目录

1. 1. 参考:
2. 2. 学习笔记
   1. 2.1. 为什么我们总是做不好
   2. 2.2. 如何准备
   3. 2.3. 要做的不要做的
   4. 2.4. 体验1: 练习用呼吸当锚点
3. 3. 参考资料

参考:

知乎live: <<如何通过科学”正念”管理压力,提升专注力>>

作者: 刘轩

学习笔记

为什么我们总是做不好

大脑中的悬念太多

1. 做不完
2. 做不好
3. 放大缺点
4. 做事分心
5. 现代科技的信息过载

如何准备

1. 宽松舒适的衣服
2. 能够专注/独处/不被打扰的房间(不背靠门窗, 或关闭挡住门窗)
3. 环境温度合适
4. 噪音合适(可以播放白噪音)
5. 用能够坐直,不需要靠背和扶手的凳子

要做的不要做的

要的:

1. 保持放松
2. 给自己时间, 不要急于求成, 缓慢成长才是正常的
3. 对自己温柔一点

不要:

1. 太使劲想练成功
2. 急迫仓促
3. 对自己的专注力感到懊恼

体验1: 练习用呼吸当锚点

456呼吸法:

• 4秒吸气
• 5秒 停
• 6秒 呼气
• 口诀: 吸 2 3 4 停 2 3 4 5 呼 2 3 4 5 6
• 这时不必须闭眼

可以闭上眼睛, 或者看着固定的位置(比如地面)

把注意力集中在鼻子/嘴部/腹部

尽量用腹部(丹田)来呼吸:先尽情的呼吸, 感受呼气时腹部扩展,吸气时腹部收缩

这个呼吸就是我的锚点,随意可以控制的动作(30秒来找回自己的锚点, 找回自己的稳定锚点)

肩膀放松, 背部挺直

参考资料